Diyet Nedir?
İlk önce diyet nedir tanımlayacak olursam, bir gün içerisinde yediğiniz ve içtiğiniz tüm gıdalar günlük diyetinizi oluşturur. Zayıflama diyeti ise kişinin ağırlığının azaltılmasına yönelik kalori açığı planlanmış ve o kişiye özel günlük tüketeceği besinlerin olduğu bir plandır. Diyet sürecinde öğünlerdeki yemeklerin de diyet ile uyumlu olması ve düşük kalorili seçimler yapmamız bizim başarılı kilo vermemizi sağlar. İdeal ağırlığa gelincede bir ömür boyu sağlıklı seçimler yapmayı ve dengeleme öğrenildiğinde o kişi bir daha şişmanlamaz, fakat diyet süreci bittikten sonra tekrar eski sağlıksız beslenme alışkanlıklarına döndüğünde maalesef verilen kilolar hızla daha fazla şekilde alınmaktadır. Bunu önlemek için diyet sürecinde bunu bir beslenme, yaşam şekli haline getirmek ömür boyu ideal ağırlıkta olmayı sağlamaktadır. Zayıflama diyeti programı aslında bir eğitim sürecidir, kişi hangi besinleri ne sıklıkta, ne porsiyonda ve ne zaman yemesi gerektiğini kavrar ve devam ettirir. Böylece obezite riskini, dolayısıyla kalp - damar hastalıkları, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diz, bel ağrıları ve bazı kanser türlerine yakalanma riski de düşer. Yaşam ömrünün ideal ağırlıkta olan kişilerde daha uzun olduğu gösterilmiştir. Yaşam kalitesi dediğimiz ilaç kullanmadan, defans (bunama), protez, baston ve yatağa bağımlı olma gibi hem mental hem de fiziksel kısıtlılıklara maruz kalmadan yaşlanmak için ideal ağırlıkta kalmaya çalışmak gerekir. Zayıflama diyeti kilolu iken bir dönem yapılır ve evrilerek sağlıklı beslenme yaşam biçimine dönüşür ise başarı elde edilir. Yoksa kilo alma ve verme süreçlerinden oluşan yılların geçtiği bir sürece dönüşür. Bunu istemeyiz. Yemenin kontrolünde kaygı, stres, geçirilen travmalar, şişmanlatıcı çevre, genetik, bazı hormonal bozukluklar, iştah - tokluk hormonun yetersizliği veya etkisizliği, hareketsiz bir yaşam sürme gibi birçok etken vardır. Kişi kendi hayatını değerlendirerek risklerini bulmalı ve onları sağlıklı beslenme yönünde düzenlemelidir. Günümüzde bulaşıcı olmayan önlenebilir hastalıkların bir çoğu şişmanlık nedenlidir ve maalesef ölümlere yol açan ilk beşte yer alan bir çok hastalık şişman kişilerde görülmektedir. Zayıflama veya kilo verme bir dönem bir ay veya bir zaman aralığı olarak bakılmadan kişinin tüm yaşamını etkileyecek bir beslenme biçimi olarak benimsenmeli ve mutfağını one göre düzenlemelidir. Akdeniz ülkesi olarak besin çeşitliliğinden çok şanslıyız. Bunu yemeklerimize ve mutfağımıza yansıtmalıyız.
Diyet Nedir?
Diyet Yemeğinin Diğer Yemeklerden Farkı Nedir?
Diyet yemeğinin diğer yemeklerden farkı kalorinin, tuz miktarının, yağ ve oranın daha sınırlandırılmış olmasıdır. Ayrıca besin değeri zenginleştirilmiş ve besin gruplarından çeşitlilikle yer verilmiş olması gerekir. Pişirme yöntemlerinden yağda kızartma, yağ ile kavurma, soslama tercih edilmezken; haşlama, fırınlama, ızgara ve ekstra tuzlu-yağlı bir sos ilave edilmeden tüketilmelidir. Diyet yemeklerinde haftalık bir olan olması ve besin çeşitliliğinden sebze, bakliyat, beyaz et, kırmızı eti, balık gibi mevsimine uygun olarak diyet listesinde yer alması gerekir. Diyet yemeklerinde sağlıklı yağların başında gelen zeytinyağı kullanılmalıdır. Tuz azaltılmalı ve ödem riski düşürülmelidir. Baharat, sarımsak ve soğan damak tadınıza göre kullanabilirsiniz. Ayrıca tuzlu salça, et suları, tavuk suları, tavuk bulyon, et bulyon, soya sosu, un ilavesi ve şeker kullanılmamalıdır. Et yemekleri ızgara şeklinde salata ile beraber tüketilmelidir. Kıymalı yemeklerde hayvansal yağlar da düşünülmeli, ilave yağ eklenmemelidir. Köftelere ekmek içleri, galeta unu ilave edilmemeli ve salata ile tüketilmemelidir. Kıymalı yemekleri sebze ile pişirebilirsiniz. Bakliyatlarda et koymanıza gerek yoktur. Sebzeleri sade olarak pişirerek yoğurt ile tercihen ev yoğurdu ile tüketmek zayıflamanıza destek olacağı gibi sağlıklı beslenmiş de olacaksınız. Hep dediğimiz gibi kilo vermek bir süreçtir, asıl başarı bunu sağlıklı beslenme şeklinde bir yaşam biçimi haline getirmektir.
Diyet yemeklerini az sulu veya suyunu çektirerek pişirmek besin değerlerini korur. Bakliyatların gazını çıkarmak gerekir, böylece sindirimi zorlamaz. Bulgur pilavı, esmer pirinç, tam buğday unu ile yapılmış makarnaların yine suyunu çektirmelisiniz ve ekmek yerine size uygun porsiyonda salatalar ile tüketebilirsiniz. Bunlarda diyet yemeği olarak uyarlanabilir. İçerdiği ekstra yağ, sos ve tuz miktarına dikkat edilmelidir. Diyet yemeklerinde çeşitlilik sağlanmalı, her gün aynı yemek veya her gün tek tip salata veya sebze tüketilmemelidir. Bu yağ ağırlıklı beslenme şekli zayıflama sağlamazken, bıkkınlık ve isteksizlik yaratır ve devam ettiremezsiniz. Kalıcı zayıflama için diyet uzmanı ile çalışmalısınız, size uygun yaşamınıza uyarlanmış bir diyet listesinde çeşitlilik, mevsimsel gıdalar ve sizinde beslenme kültürünüzü yansıtmalısınız. Diyet yemekleri listesi oluşturabilir, içerisinden sevdiklerinizi diyetisyeniniz ile paylaşabilirsiniz. Pişirme yöntemleri ve gıda malzemeleri konusunda eğitim ve danışmanlık için başvurabilirsiniz. Market alışverişi de çok önemlidir. Doğru gıdaları, uygun şekilde muhafaza ederek tazeliğini yitirmeden tüketmeyi mutlaka deneyimlemelisiniz.
Tok Tutan Diyet Yemekleri
Tokluğun oluşması ve uzun sürmesi için doğru yağ, protein ve kompleks karbonhidratların o diyet yemeğinin içerisinde olmalı gerekir. Danışanlarımın ilk seanslarında salatama yağ koymuyorum deyişleri ilk bunları düzelterek ilerliyorum. Salataya yağ konur, yağda eriyen vitaminlerin emilimi için ve vücut için yağ gereklidir. Şimdi size uzun süre tok tutacak ve besin değeri yüksek ve tok tutan yemekler 'den örnekleri yazacağım.| Bulgurlu Kabak (etsiz) | Basmati pirinçli ıspanak | |
| Kabak spagetti (kıymalı) | Yumurtalı ıspanak | |
| Köz patlıcanlı haşlama et | Kıymalı pırasa | |
| Türlü (etsiz) | Bamya (etsiz) | |
| Tavuk göğüs ızgara ve haşlanmış sebze salatası | Enginar (etsiz) | |
| Nohut tavuklu | Kurufasulye (sade) | |
| Maş fasulyeli salata | Bol sebzeli kısır | |
| Fasulye piyazı | Mercimek köfte ve ayran | |
| Brokoli mantı (yoğurtlu) | Brüksel lahanası havuçlu | |
| Kaşarlı fırın kabak | Domatesli nohutlu semizotu salatası | |
| Peynirli karnabahar(fırın) | Kıymalı lahana | |
| Portakallı kereviz | Tabule salatası |
Bazen meze gibi yaparak salataları ana yemeklerin yanında da tüketebilirsiniz. Miktarını ayarlarsanız çok çeşitli yemekler yersiniz, gözünüze de hitap eder ve daha doyurucu olur. Örneğin ana yemek olarak kaşarlı kabak yemeğinin yanına maş fasulyeli salata tüketebilirsiniz. Kendinizi kısıtlanmış bir diyet içerisinde hissetmezsiniz. Yoğurtlu mezeler, salatalar ve zeytinyağlıları ızgara etler ile kombinleyebilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı tek tip değil tüm besin gruplarından tüketmektir. Böylece vitamin ve mineral alımınız yeterli olacağı için sağlığınız korunur ve geliştirilir. Ama tek tip bir besin ile kısa sürede verilmek istenen kilolar hep kas kaybına neden olur ve saç dökülmesi, kansızlık, tansiyon problemleri, kan şekeri düşüklüğü, halsizlik, bulantı, baş ağrısı, ödem, çarpıntı, kabızlık, ishal gibi belirtilere neden olur. Kişinin aldığı kilolar bir zaman içerisinde oluşmuştur, bu nedenle zayıflarkende kendinize zaman tanımalı ve sabırlı olmalısınız. Bu şekilde yağ ağırlıklı ve sağlıklı bir kilo verme süreci geçirirsiniz. Azim, kararlılık, sabır ve sağlıklı zayıflama hepsi bir bütündür.
Beş Dakikalık Diyet Salatalar
Tecrübelerimden uğraştırıcı yemeklerin diyet sürecini sabote ettiğini biliyorum, bu nedenle danışanlarıma her zaman yemek bilgi ve derecelerini sorarım, zamanları var mı ve yemek yapmayı seviyorlar mı? Yanıta göre diyetin içeriğini planlarım. Bu nedenle sizlerede beş dakikalık pratik ve basit salata örnekleri vereceğim. Mutlaka not edin. İçlerinden mevsiminde olanları uygulayabilir mevsimler değiştikçe diğerlerini de deneyebilirsiniz. Salataları yaparken diyet için mayonez, süzme yoğurt, tahin, soya sos, şeker ve hazır soslardan kullanmayalım. Zeytinyağı ve diğer baharatlarda serbestsiniz.| Yoğurtlu kabak salatası | Cevizli kabak tarator | |
| Maş fasulyesi salatası | Köz biber-peynirli salata | |
| Köz patlıcan-domatesli salata | Enginarlı marul salatası | |
| Kuru domatesli semizotu salatası | Izgara tavuklu yoğurtlu salata | |
| Nohutlu-fasulyeli piyaz | Haşlanmış yumurtalı marul salatası | |
| Mor lahana salatası | Roka, maydanoz, cevizli ot salatası | |
| Buğday salatası | Dereotu salatalık yoğurtlu | |
| Kapya biber yoğurtlu salata | Balıklı marul salatası |
Salatalarınızı yaparken temel öğe marul, kıvırcık gibi bir sebzedir, üzerini çeşitlendirebilirsiniz. Yoğurtlu salatalar ise sebze veya bakliyat ile yoğurdun buluşmasıdır. Ceviz, badem veya fındık hem lezzet hem de tokluk için yağ sağlar. Buğday, nohut, kurufasulye ve maş fasulyesi gibi bakliyatlarda uzun süre tokluk sağlar. Bunları bir ana yemek yerine tüketebilirsiniz. Bağırsak sağlığınızı korur ve düzenli tuvalet çıkışı sağlar. Sos olarak 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1-2 diş sarımsak, az tuz, isteğe göre acı biber, nane, kekik, sumak ve sirke kullanabilirsiniz. Sebzelerin enerjisi düşüktür, bu nedenle porsiyonda cömert olabilir hem gözünüze hem de midenize dolgunluk sağlayabilirsiniz. Salataların bir diğer sağlık yönü ağızda çiğneme işlemini aktive etmesidir. Hemen yutulamadığı için hızlı yiyen ve çiğnemeyi unutanlar için çok iyi bir aktivitedir. Yavaş yiyeceğiniz için ağzı üzerindeki tat alma noktaları uyarılır ve siz ekşi, acı, mayhoş gibi tatları alırsınız. Midenizde dolgunluk başlayınca beyne tokluk sinyali yeterli sürede ulaşır. Hızlı ve çiğnenmeden yemek yenildiğinde beyne tokluk sinyali çok geç ulaşmakta, kişi hala aç olduğunu düşünerek gereksiz kalori almaktadır.
Beş Dakikalık Diyet Tatlılar
Tatlısız olmaz tabii. Diyet tatlılar da bizim için kurtarıcı olmaktadır. Diyet tatlılarda glikoz şurubu, boya, katkı maddesi olmamalı ve hazır alınmamalıdır. Rafine şeker alternatifi olarak bal, pekmez, agave, kuru dut, kayısı, hurma, muz, incir ve diğer doğal tatlar kullanılabilir. Yulaf unu, tam buğday unu, kuru dut, avokado, muz, kamu, badem, ceviz, chia, kakao, bitter çikolata gibi gıdalar diyet tatlılarda çok sık kullanılmaktadır. Örnekler verelim;| Hurmalı çikolata topları | Hindistan cevizi topları | |
| Chia puding | Şekersiz brownie | |
| Fit kek | Avokadolu puding | |
| Yulaflı fit bisküvi | Meyveli kek | |
| Muzlu kek | Çikolata soslu cheese kek | |
| İncir uyutması | Şekersiz sütlaç | |
| Fit muhallebi | Damla çikolatalı fit kurabiye |
Fit tatlıların da bir kalorisi olduğu ve şeker içerdiği unutulmamalıdır. Bu nedenle zayıflama sürecinde motivasyon için kendinizi ödüllendirin ama abartmayın. Diyabet hastalarının fit tatlıları tüketmeden önce içeriklerini mutlaka diyetisyenlerine danışmalarını tavsiye ederim. Masum gibi görünen bir tatlı aniden şekerinizi yükseltebilir. Rafine şeker yerine kullanılan ve tatlılık veren bal, pekmez, dut kurusu ve diğerleri de fruktoz şeker içerir ama dozunda tüketildiğinde bir glikoz şurubu gibi metabolizmaya zarar vermez. Tatlılık güçü daha azdır ve miktar olarak daha az kulanılır. Tatlı değince ağız sağlığına da değinmeden geçemeyeceğim. Diş çürüklerinde şekerin rolü bir numara, özellikle dişlere yapışan ve uzun süre kalan gıdaların daha çok çürük yaptığını biliyormuydunuz? Yediklerinizin yapışkanlık durumunu dikkate alın, üzerine hemen su için ve dişlerinizi mümkün olan ek kısa zamanda fırçalamaya çalışın.
Tatlı tüketimini mümkün olduğunca azaltın, bu sizin gelecekte ağırlık yönetiminiz için bir temel olacaktır. Bazen beynimiz bunda şeker çok, bu çok kalorisiz, ye ye diye bize oyun oynar ama dediğim gibi damak tadınızı şekere çok alıştırmayın. Yapılan çalışmalar şekerin bağımlılık yaptığını göstermiştir. Fit tatlı diye başlayıp sonrası gelmeyen ve kilo alımı ile devam eden bir çok süreç danışanlarımdan deneyimledim.
Nursel Eroğlu
Uzman Diyetisyen