Şişmanlık, vücutta sağlığı olumsuz şekilde etkilecek miktarda aşırı yağ depolanması olarak tanımlanır. Demek ki sağlığımızı bozan fazla yağlardır.

Şişmanlama tipleri ikiye ayrılır;
Elma model; göbek, sırt ve üst bedenin alt bedene göre daha geniş olması, yağ birikiminin daha çok üst bedende olmasıdır.
Armut model: göbek deliğinden başlayarak üst bacak, baldır ve basenin daha geniş olması, yağ dokusunun bu bölgede toplanmış olduğu vücut tipidir.

Şişmanlık dünya üzerinde hızla bir salgın gibi yayılmaktadır. Son raporlara göre gelecekte dünya nüfusunun yarısı fazla kilolu olacaktır. Şişmanlığın beraberinde getirdiği hastalıklar diyabet (şeker hastalığı), hipertansiyon, iskemik kalp hastalığı, safra kesesi hastalığı, yüksek kolesterol, karaciğer yağlanması, böbrek hastalıkları ve bazı kanser türlerini sayabiliriz.

Vücut yağ oranını saptamak için birçok yöntem bulunmaktadır. Bunların birçoğu pahalı ve pratik olmayabilir. En pratik ve ucuz yöntem beden kitle indeksi (body masa indeks, BMI) gibi bir antropometrik hesaplama yöntemidir. Bu hesaplamada beden ağırlığınızı (kg), boy uzunluğunun metre karesine bölünmesi ile bulunur. Örneğin 70 kg ve 170 boyunda bir kişi için 70/1.70x1.70 kg/m2 olarak bulunur. Tablo 1.'de BMI göre vücut ağırlığı değerleri verilmiştir.

Tablo 1. BMI değerlerine göre ağırlığın sınıflandırılması

Tablo 2. Vücut yağ oranı

BKI obezite ve obeziteye bağlı sağlık sorunlarının oluşumunun saptanmasında önemli bir yöntemdir. Beden kütle indeksi yükseldikçe hastalıkların görülme sıklığı artar. Tablo 3 de boy ve kiloya göre aşırı kilolu ya da obez ağırlıkları verilmiştir.

Bu tip obezite "elma şekilli" veya "android" obezite olarak adlandırılır. Yağ kütleleri ve genişleme karın çevresi ve iç organlar etrafında yoğunlaşmıştır. Abdominal (karın) çevresi genişlemiştir. Halk arasında bira göbeği olarak adlandırılır. Karın (göbek) yağlanması ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Çünkü organlarımız bu bölgede bulunmaktadır. İç organlarımızın yağ ile kaplanması organların görevlerini yapabilmesini engelleyebilmektedir. Bu tip yağ birikimi (göbeklenme) kalp ve damar hastalıkları, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, safra hastalıkları, böbrek hastalıklarına, karaciğer yağlanmasına ve bazı kanser türlerine neden olabileceği gösterilmiştir.

Üst Beden Obezitesinin Tespiti

Üst beden obezitesinin tespiti için iki ölçüme ihtiyacımız vardır. Birincisi bel çevresi, ikincisi basen (kalça) çevresidir. İlk önce belin en ince yerinden kaburga kemiklerinin bitiminden bel çevresi ölçülür. Basenin en geniş yerinden dikkatlice basen çevresi de ölçülür. Bel ölçümü / basen öçümü erkeklerde 0.95 cm'den , kadınlarda 0.80 cm'den fazla olması durumunda üst beden obezitesi varlığı söz konusudur.

Karın (Göbek) Çevresinin Yağlanmasını Etkileyen Etmenler

1- Cinsiyet: karın çevresi genişlemesinde cinsiyet üzerinde etkisine bakacak olursak erkek cinsiyetinin kadın cinsiyetine göre karın çevresi genişlemesinin daha sık görüldüğü elma tip abdominal obezitenin daha sık oluştuğu gösterilmiştir. Özetle erkeklerde daha sık görülür.
2- Basit karbonhidrat: rafine şeker, beyaz un, glikoz şurubu, fruktoz şurubu, modifiye nişasta, tatlılar, paketli gıdalar, asitli ve şekerli içeceklerin fazla ve sık tüketimi olan kişilerde daha sık görülür.
3- Yağ: margarin gibi doymuş yağlar, trans yağlar, kızartmalar ve kızartılmış yiyecekler, cipsler, dondurmalar ve çok fazla hayvansal yağ tüketimi olanlar
4- Alkol: sık ve fazla miktarda alkol tüketimi hem alkolün etkisinden hem de yanında tükettikleri cips, kavrulmuş-tuzlu kuruyemişler, yağlı mezeler ve kızartılmış yiyecekler nedeniyle üst beden obezitesi daha sık görülür.
5- Yetersiz su içimi: su içiminin yetersizliği metabolizma hızını düşürdüğü için daha az kalori yakımı ile yağlanma hızı artar. Az su içen kişilerde karın çevresi yapılanmasına daha sık rastlanabilir.
6- Sedanter yaşam: hareketsizlik gıdalarla alınan kalorinin harcanamaması ve yağ dokusu olarak depolanması anlamına gelmektedir. Obezite uzun dönem yüksek enerjili beslenme dengesizliği sonucu oluşur. Unutmayalım ki vücudumuz aslında kalori yakabilen harika bir mekanizmadır. Ama yaktığınızdan çok fazla uzun süre enerjili beslendiğinizde fazla enerjiyi yağ dokusu olarak saklar, buda vücut yağ oranının artmasına neden olur. Karın bölgesinde biriken yağlar iç organları sarmaya ve görevlerini tam yapamamalarına neden olabilir.
7- Genetik: ailesel yağlanma tipleri olabilmektedir. Bunun bilincinde olmak, çevresel etmenler olan beslenme ve egzersizi devreye almayı gerektirir. Çünkü genetik faktörler ancak çevresel zemin uygun ise ortaya çıkmaktadır. Eğer sağlıklı beslenir ve diyet ile zayıflar, düzenli egzersizinizi yaparsanız genetik faktörler çok etkili olamamaktadır.
8- Hormonlar: bazı özel dönemlerde örneğin gebelik, büyük hormonu salınımı veya bazı özel hastalık durumunlarında yağ dokusunun artışı gözlenebilir. Bu durumda da sağlıklı beslenme, basit düzeyde egzersiz yapılmalı ve dönem çok kilo alınmadan geçilmelidir.

Hızlı Göbek Eritme Yöntemleri

1- Kişiye Özel Diyet
Karın yağlarının azaltılması ve şişmanlıktan uzaklaşmanın en sağlıklı, ucuz ve yan etkisiz yöntemi diyetisyen kontrolünde yapılan kişiye özel ve sürdürebilir bir beslenme modelidir. İlk yapılması gereken diyetisyeninize çok detaylı sizi anlatan sağlık ve beslenme öykünüzü sunmanızdır. Kişiye özel diyetin en önemli aşaması sizi iyi tanımaktır. Ne kadar detaylı olursa o kadar iyi olur. Mevcut hastalıklarınız, geçirdiğiniz hastalıklar, ameliyatlar, kullandığınız ilaçlar, gıda takviyeleri, ailesel hastalıklarınız, ağırlık değişimi öykünüz, çalışma şekliniz, cinsiyetiniz, yaşınız, beslenme alışkanlıklarınız, yaşadığınız yer, mutfak becerileriniz, besin temin yöntemleriniz, yöresel besinlerinizin olup olmadığı, duygusal yeme, gece yeme gibi eylemlerinizin olup olmadığınızı diyetisyeniniz detaylıca sizden öğrenmelidir. Daha sonrasında doktorunuzdan notların olabileceği kan tahlillerinizin görülmesi yararlı olacaktır. Geldik beden ölçümlerine; boy ölçümü, ağırlık, vücut yağ oranı, bel çevresi, basen çevresi gibi şişmanlığın tespitine ve türüne yönelik ölçümler yapılır. Bu veriler ışığında gerçekçi hedef ağırlık belirlenir ve zaman olarak ortalama bir hesaplama yapılabilir. Hedefinize yönelik haftalık beslenme planlarınız sizin de besin tercihleriniz göz önüne alınarak oluşturulur ve sağlıklı yaşama yönelik tavsiyelerde bulunulur. Size özel planlanmış diyetinizi uygulamanız artık çok kolay. Bunu bir yaşam düzeni haline getirmeye çabalamalısınız. Tüm mutfak düzeni ve alışveriş şeklinizi değiştirmelisiniz. Daha hareketli olmalı ve sigara-alkol kullanımını tercihen tamamen mümkün olmadığı durumlarda çok çok azaltmalısınız.

2- Uzamış Açlık Yöntemi
Tip 2 diyabet, insülin direnci, kan şekeri düşüklüğü, kansızlık, vitamin eksikliği ve özel bir hastalığınız yok ise. Uzman kontrolünde aralıklı açlık diyet uygulanabilir. Yağ yakımı 4-5 saat açlık sonunda başlamakta ve açlık uzadıkça maksimum verim elde edilmektedir. Ama dediğim gibi vitamin - mineral, protein ve diğer besin öğelerinin eksiğinin görülmemesi için diyetisyen kontrolünde yapılması en sağlıklı olanıdır. Öğünler yağ yakımı ve insülin salınımı üzerine kurgulanabilir. Bu sizde hızlı ve etkili göbek bölgesinden incelme sağlar. Açlık sonundaki öğünlerde de sağlıklı ve yüksek besin kalitesinde öğünler tüketilerek beslenme yetersizliği önlenmelidir.

3- Yağ Yakan Kalsiyum
Yapılan bilimsel çalışmalara göre kalsiyum kaynaklarının özellikle bel çevresi ve göbek bölgesi yağlarının azaltılmasında etkili olduğu gösterilmiştir. Kıymetli süt ürünlerinden beslenmemizde yer vermemiz gerekenler; kefir, yoğurt, az tuzlu peynirler ve az tuzlu ayran bizim için daha faydalıdır. İnek sütü yetişkinlerde gaz, şişkinlik, ishal ve bazı inflamasyon süreçlerine katkıda bulunabilmektedir. Bu nedenle bağırsak sağlığımızı destekleyen içerisinde sağlığa faydalı probiyotik mikroorganizmaların bulunduğu fermente süt ürünleri ilk önceliğimiz olmalıdır. Kalsiyum içeren süt ürünlerinin göbek yağlarını azaltma etkisi yapısından süt yağları, enzimler ve probiyotik özelliği olduğu düşünülmektedir. Süt ürünleri kemik, diş sağlığı ve büyüme gelişmeye katkısı yönünden çok önemli bir kaynaktır. Bu nedenle büyüme, gelişme ve kemik yoğunluğu için özellikle hamileler, bebekler, çocuklar, gençler ve yaşlıların daha fazla ihtiyacı vardır. Sizinde göbek yağlanmanız var ise sebze yemeklerinizin yanında tüketeceğiniz 2-3 yemek kaşığı yoğurt bu yağların parçalanmasında yararlı olabilir.

4- Yeterli Su İçmek
Su içimi metabolizma hızını artırarak göbek yağlarının azaltılmasında etkilidir. Sadece su içerek günlük aldığınız kalorinin % 10-20'sini hiç bişey yapmadan harcayabilirsiniz. Su içmek vücudun düzenli çalışmasını sağlar. İnsan vücudunun % 60'ı sudan oluşur ve tüm vücut kimyasal tepkimeleri su içerisinde gerçekleşir. Bu nedenle yetersiz su içildiğinde vücut işlevlerinde aksamalar olabilmektedir. Metabolizma hızı düşmektedir. Kabızlık yaşanmaktadır. Vücut toksin atılımını azaltmakta ve daha az kalori harcamaktadır. Göbek bölgesinin şiş olmasına neden olmaktadır. Yeterli su içerek tuvalet alışkanlıklarınızı düzenleyebilir ve göbek yağlarınızı azaltabilirsiniz.

5- Lif Ve Posa Zengini Beslenme
Beslenmenizde lif ve posa kaynaklarına daha çok yer verirseniz göbek yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Bu kaynaklar nohut, fasulye, mercimek, maş fasulyesi, karabuğday, tam tahıllar, buğday kepeği, yulaf köpeği, kabuklu meyveler (özellikle elma), ceviz, badem, fındık (hepsi çiğ olmalı), kepekli pirinç, kepekli makarna, tam buğday makarna, yulaf gibi gıdalardır, bunlar size lif ve posa sağlar. Kabızlığı önler ve tedavi eder. Yetişkinlerin günlük posa ve lif ihtiyacı 25-30 gr kadardır. Ayrıca kolon kanserinden korur. Uzun süre tok tutar ve kilo vermenize yardımcı olur. Kan şekerini dengeler. Yüksek kolesterol ve hipertansiyonun düşürülmesine yardımcı olur. Göbek bölgesinin incelmesini sağlar.

6- Sağlıklı Yağ Kaynakları
Göbek bölgesindeki yağlardan bazı sağlıklı yağ kaynakları ile kurtulabileceğinizi biliyor muydunuz? Omega 3 ve 6 kaynakları bizler için sağlıklı yağlardır. Balık yağı, ceviz yağı, zeytin yağı, keten tohumu yağı gibi kaynakları beslenmenizde ölçülü bir şekilde sık sık yer verin. Bu yağlar kalp ve damar sağlığını koruyan aynı zamanda uzun süre tokluk veren ve göbek yağlarını azaltan yağlardır. Sağlıklı yağ kaynakları mideyi geç terk eder, sizi uzun süre tok tutar, böylece tekrar tekrar gıda tüketmeyerek kilo vermenize yardımcı olur. Besin kaynaklı termogenezi artırır ve yağ yakımını sağlar. Uzak durulması gereken yağlar; margarin, kuyruk yağı, iç yağı, fazla tereyağ, trans yağlar, sık sık kızartılmış yağlar, fastfood, kek, bisküvi, cips, market dondurmaları, krem şanti, jelibon, draje, dolgulu çikolata, pralin çikolata gibi ürünlerin içerisindeki yağlardır. Bunlar çok hızlı bir şekilde göbek bölgesinden yağlanmanıza ve kalp hastalıkları riskinizin artmasına neden olur. Ayrıca yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet görülme sıklığını artırır.

7- Bitkisel Beslenmek
Yapılan çalışmalara göre hayvansal kaynaklı gıdadan sınırlı diyetin göbek yağlarının azaltılmasında etkili olduğunu göstermiştir. Kırmızı et, yağlı etler, dürüm, lahmacun, içli köfte, etli mantı, kıymalı börek, yağla kızartılmış köfte ve etler, aşırı tereyağ, kuyruk yağı, iç yağı, fazla sade yağ (tereyağ ürünü), kaymak gibi hayvansal yağların öne çıktığı gıdalardır. Diyetimizde bu gıdaların sıklığını ve miktarını azaltıp taze sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları ilave ederek, protein kaynağı olarak ise günde bir yumurta, yoğurt, balık, hindi gibi düşük yağlı hayvansal ürünleri ekleyerek göbek yağlarını azaltan bir diyet uygulayabiliriz.

8- Düzenli Hareket Etmek
Düzenli egzersiz yapmanın göbek yağlarının oluşumunu önlemede ve azaltmada etkisi vardır. Düzenli egzersiz nedir? Haftada en az 150 dakika olacak şekilde veya en az 3 gün 50'şer dakika şeklinde yapılan bir egzersiz sistemidir. İster yürüyüş ister kişiye özel planlamış bir egzersiz programı olsun, 150 dakikanın üzerine çıkılması gerekir. Nabızın belirli bir seviyeye ulaşması ve yağ yakımının başlaması gereklidir. Düzenli egzersiz sizi birçok hastalığın gelişmesinden korur. Ağırlık yönetimini sağlar. Kilo verilmesine diyet ile beraber yardımcı olur.

Bu yazımda göbek yağlarından kurtulmanın yöntemlerinden bahsettim. Yararlı olmasını dilerim. Beni instagram sayfamdan Diyetisyen Nursel Eroğlu adıyla takip edebilirsiniz. Sağlıklı ve mutlu günler dilerim.

Nursel Eroğlu
Uzman Diyetisyen